Меню

Как не выводить колени за носки



Можно ли выносить колени за носки в приседе: наука и практика

Место в рейтинге авторов: 17 (стать автором)
Дата: 2021-03-16 Просмотры: 1 587 Оценка: 5.0

Приседания со штангой – одно из основных упражнений не только для быстрого прироста мышечной массы (мужчины), но и для красивых и объёмных ягодиц, а также выносливых ног (девушки). Но споры не только не угасают, но и усиливаются насчёт того, что колени выходят за носки. Так можно ли выносить коленный сустав при приседании?

Присед: колени за носки. Что говорит наука

Вот в этом исследовании (точнее это анализ 23 исследований) говориться, что:

1. Если выводить колени за пальцы ног при приседаниях со штангой, то нагрузка на коленные суставы повышается в среднем на 17-23%.
2. Если стараться не выводить коленные суставы за носки, то нагрузка на поясницу может возрастать на 960-1200%. Но ключевые слова здесь – «может возрастать». А может и не возрастать! В тексте статьи написано «вполне вероятно». Т.е. рост нагрузки на поясницу – не обязательное условие, если вы будете стараться не выносить носки.

Итак, согласно исследованиям, нагрузка на поясницу возрастает в разы по сравнению с нагрузкой на колени. И нас как бы подталкивают к тому, что вынос колена вперёд – это более благоприятные условия. Но как на самом деле обстоят дела на практике?

Прежде, чем мы начнём, подписывайтесь на наш телеграм с морем полезной информации по тренировкам, питанию и прочим хитростям/тонкостям/лайфхакам здорового образа жизни. И всё это на научных исследованиях, а не от балды!

Приседание: колено за носок. Что говорит практика

Могу говорить лишь за себя и за своих клиентов. Лично у меня колени во время приседа начинают болеть, если я выношу их за носки. Вот прям жуткий дискомфорт появляется. И ощущается это всё потому, что за годы своих тренировок я их знатно поизносил – футбол, неадекватные нагрузки и неправильная техника в начале спортивной практики, дегенеративные изменения в силу несбалансированного питания (сильно недобирал белка).

Кстати, питание сыграло решающую роль. Не допускайте моих ошибок, воспользуйтесь планом правильного питания!

Что касается моих клиентов, то они делятся примерно пополам: одна часть ничего не ощущает при выносе колен вперёд, а другая – ощущает, и жалуется на боли или дискомфорт в коленях после тренировок. В первом случае – это молодые люди с ещё здоровым суставным аппаратом, во втором – люди 35+ с уже подпорченными суставами. Из-за болей в коленях нам приходится чуть менять технику (не выносить колени вперёд) и якобы увеличивать нагрузку на поясницу. Вот только есть одна особенность!

Никто из моих клиентов, кто не выносил колени за носки, не жаловался на боли в спине! Т.е. по исследованиям нагрузку на поясницу возрастает, если не выводить колени, но на практике болей в пояснице нет. А в коленях есть.

Оговорюсь! Это не значит, что теперь нужно строго следить за коленями и вообще не выносить их за носки. Нужно попробовать оба варианта и выбрать самый комфортный для вас. Если вы молоды – пробуйте приседание с коленом за носок. Если вам уже 30 и более – тоже пробуйте вынос колена, но, думаю, вы выберете другой вариант. В любом случае:

Ориентируйтесь на собственные ощущения, а не на то, что написано в Сети. Я не могу ощутить то, что чувствуете вы, а мои рекомендации лично для вас могут быть вредными. Поэтому прислушиваться к своему телу – лучшее решение.

Лично я для себя уже давно определил, что присед с коленями за носки – это не мой вариант.

К слову, вынос колена актуален не только для всевозможных приседаний – с весом или без него – но и для других упражнений, где участвуют коленные суставы. Например, для выпадов.

Правильная техника приседаний, выпадов и других упражнений на ноги и ягодицы, руки, спину и вообще всё тело вы можете найти здесь!

Полноценные программы тренировок (кстати, одни из лучших в Рунете!) для домашних условий и для тренажёрки – найдёте здесь!

Не можете сами поставить правильную технику? Вам 100% поставят наши тренеры в режиме онлайн.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Могут ли выходить колени за носок при приседе

Материал о тренерских ляпах вызвал большой ажиотаж. Может быть потому, что многие из читателей узнали в советах рекомендации своих тренеров. И особый шок многие испытали, когда прочли, что за настойчивый совет «при приседе колено не выходит за носок» нужно тренера по-хорошему бы уволить. Почему эта рекомендация выдает дилетантов, мы поговорили с Дмитрием Смирновым — мастером спорта по пауэрлифтингу, чемпионом Европы, двукратным бронзовым призером чемпионатов мира, фитнес-редактора Men’s Health и, естественно, сертифицированным тренером.

— Дмитрий, откуда пошло вот это «поветрие» о «невыходящих коленях»? Опять от безграмотных билдеров с их недоседами? Или от тяжелоатлетов?

— Тяжелоатлеты точно не причем, у них колени летают во всех плоскостях и уж они-то точно знают, что это ничем не грозит тому, кто действительно умеет приседать. В большинстве случаев этой рекомендации мы обязаны групповикам, ибо я сильно сомневаюсь, что фитнесовый мейнстрим знаком с «Вестсайд Барбелл» и особенностями приседа в многослойной экипировке, где действительно требование сохранять голень вертикальной существует и оно актуально. Но в многослое очень широкая стойка, очень жесткая экипа и монолифт. Тем, кто понятия не имеет, что это все такое, лучше вообще не заикаться о подобной технике.

У групповиков такая традиция появилась благодаря необходимости быстро «обучать», максимально обезопасив процесс, технике приседа большое количество человек одновременно. Не выводя мыски за колени, амплитуда приседа сильно сокращается – максимум до параллели бедра с полом, что, при условии муравьиных весов бодибара, не грозит травмой колена.

— Ты, кстати, можешь сесть так, что голень останется перпендикулярной полу? Я могу, но в таком случае начну «складываться» вперед, и о безопасном приседе со штангой на плечах можно забыть.

— Не могу. И никто не сможет, не одев на себя многослойную экипировку, которая будет намертво фиксировать спину, а также, не встав при этом в очень широкую стойку и не сняв штангу с монолифта. Более того, глубина такого приседа будет оставлять желать лучшего.

И да – наклон при такой, с позволения сказать, «технике» будет неизбежен, причем очень сильный, даже гротескный. Я такое постоянно вижу у «персональщиков», случайно зашедших в тренажерку. Они, пытаясь идеальную технику приседа показать, вечно грудью ложатся прямо на бедра. Меня сие забавляет.

— Ты согласен с тем, что в таком случае механика напоминает механику приседа в Гакк машине, которая давно уже забракована как травмирующая оптом колени?

— Я не считаю Гакк совсем уж вредной машиной, если честно. Дураку, как известно, и стеклянный член ненадолго – Гакками тоже пользоваться надо уметь и к нужным людям данное упражнение прикладывать.

Но со свободным весом такая техника никак не получится, спортсмен просто упадет назад, ведь совместить вертикальную голень и вертикальную спину невозможно – система «атлет-штанга» потеряет равновесность, ибо проекция грифа должна всегда находиться над серединой стопы. У Гакк-тренажера для сохранения равновесия существует спинка. У штанги ничего подобного, так что, как говорится, хоть физику учите, если о технике и методике силовой тренировки ничего не знаете.

— Чаще всего я вижу тотальные недоседы и плохую технику приседа у групповиков. Когда я в частном порядке ставлю технику и переучиваю, именно любители всяких бодипампов не умеют приседать. И второй тип

— те, кого персональные тренеры заставляли все время приседать только в Смите, рассказывая сказки про «особую проработку ягодичных». Ты в своей группе вконтакте тоже по групповикам прошелся. За что им досталось?

— Я не прошелся по групповикам, я их оправдал. В их положении, когда группа полна большим количеством профанов, только усеченный присед является безопасным выходом из положения. Что они и делают. Обучить сразу большое количество людей технике глубоко приседа нереально. Хотя, ты права: групповики обычно и сами совершенно не умеют приседать, ибо это самая низшая по знаниям каста в фитнесе, исключения здесь экстремально редки. Сразу для хейтеров – отвалите, я сам много лет вел групповые и лучше вас знаю, что это такое!

Насчет тренажера Смита: его включение в процесс обучения приседу считаю обязательным. Но постепенно от него надо уходить, переходя к свободному весу. Просто опять же, все зависит от обстоятельств. Когда тренер измучен в мясо планами по продажам персоналок и замучен настолько, что язык еле ворочается, проще человека поставить в Смит и получить хоть что-то, похожее на присед, чем в очередной раз какой-нибудь упрямой мамзели доказывать, что присед это хорошо, и от пустого грифа на 10 раз она не станет похожей на меня.

Источник

Можно ли выводить колени за носки?

Вопрос который никогда не умрёт. Тяжёлоатлеты и профессиональные спортсмены выводят колени за носки, а вот ваш тренер в зале, с приседом 80 кг на 2 раза, говорит, что нельзя колени выводить, ибо колени развалятся сразу. А если не сразу, то «вот после 30 лет посмотрим, что станет с твоими коленями»! Ах, тебе уже за 30? Ну тогда после 40 посмотрим…

Некоторых людей даже приседать учат стоя перед стеной или тумбой, которые будут препятствовать выводу коленей. Эти же люди, как правило, говорят, что движение при приседе должно начинаться с отведения таза назад. Что тоже не совсем верно, ибо как только отводите таз назад, спина компенсаторно начинает наклоняться вперёд [1] . Упражнение больше напоминает «Гуд монинг», чем присед.

Как видит идеальный присед ваш сертифицированный инструктор, схематично изобразил на рисунке ниже.

Итак, если не выводить колени за носки, то крутящий момент в коленном суставе действительно снижается менее чем на 20% [2] . Но чтобы удержать штангу на спине, вам придётся больше наклониться вперёд, а это уже увеличение крутящего момента в тазобедренном суставе примерно на 1000%. Это как в каске сексом заниматься. Головой о кровать не ударитесь, но риски залететь или заразиться не снижаются. Хотя, кто с вами в каске чпокаться будет…

При любом раскладе, без выведения коленей за носки, позвоночник будет пытаться подстроиться под такой диапазон движения, и компенсаторно изгибаться в поясничном и грудном отделах [3] . Если учесть, что у многих людей ещё и ягодичные мышцы плохо растянуты, пытаясь увеличить крутящий момент в тазобедренном суставе, ягодицы будут как бы тянуть таз на себя, скругляя поясницу, что опять лишняя нагрузка на позвонки [4] .

Если уж на то пошло, максимальная нагрузка на коленный сустав ложится в первые сантиметры опускания, то есть выводя колени за носки и увеличивая крутящий момент, для ваших менисков, хрящей и связок это всё ещё ничтожно малая нагрузка [5, 6] .

— если у вас здоровые колени, то вывод их за линию носков не навредит им;

— не выводим колени за носки – увеличиваем нагрузку на поясницу;

— если вы последователь «правила носка», либо приведите более весомые аргументы, либо чпокайтесь в каске!

Источник

Как не выводить колени за носки

Разбираем по молекулам проблему, которая стала предметом ожесточенных дискуссий, и даем ответ на вопрос: можно ли при приседаниях выводить колени за носки. Ответ заставит вас задуматься, конечно, если эта опция вам доступна

В фитнес-сообществе годами, нет десятилетиями, существует, как я его называю, правило Носка. Оно заключается в том, что при приседаниях запрещено выдвигать колени вперёд за линию больших пальцев стоп, то есть колено не должно выходить за носок.

В качалочке я свято исповедовала правило Носка, в противном случае тренер поколачивал меня грифом, а после перехода в CrossFit оно как-то забылось. Я присела раз-два со штангой, тренер сказал: хвалю, единственное, что ты умеешь — нормально приседать, продолжай так и дальше.

Я настолько обрадовалась и возбудилась, что упустила из виду момент, связанный с коленями, но в дальнейшем проблем с техникой не возникало, тренера хвалили, и специально этот вопрос не поднимала.

А тут в какой-то момент я заинтересовалась, на чем зиждется правило Носка, это прочно укоренившийся миф или реальность?

Итак, если это обоснованно, то должны быть какие-нибудь научные исследования, подтверждающие эту догму. Если же миф, то надо проследить источники и причины его возникновения.

Все что удалось нарыть из научных подтверждений – это ссылка на ссылку на исследование 1978 года, которое проводилось в университете Дьюка и обнаружило, что поддерживание ног как в положении максимально приближенном к вертикальному снижает сдвигающее усилие на колено. Но ни способ проведения исследования, ни логика исследований не были приведены.

Так как мы кроссфитеры, то первую очередь решила обратиться к нашей Библии – CrossFit Guide. Упоминание о том, что «колени не выходят за линию стоп» нашла только в главе о воздушных приседаниях. В главах о приседаниях с отягощениями про это ничего не говорится, написано только: «обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб».

Начала искать дальше. Грег Эверрет (Greg Everett) в своей статье выразился категорично «Колено не должно выступать за носок ноги».

Атлеты же много говорить не любят, поэтому продемонстрировали свою точку зрения наглядно – у большинства из них колено при приседаниях выходит за носок. Гляньте-ка на красавчика Рича.

Еще раз гляньте на красавчика Рича, ибо на него можно смотреть бесконечно.

На втором фото более распространенный вид приседаний — фронтальные приседания (со штангой на груди).

Делать выводы в таких важных вопросах, ссылаясь только на авторитеты – неправильно, поэтому мы решили пройтись по ключевым моментам упражнения в разрезе коленей-носков.

Проводя исследование, нам попалась фотка горе-тяжелоатлета (заглавная), которая ярко демонстрирует все нижеописанные моменты. Нам сразу же захотелось его найти и пожалеть, надеемся, он еще жив.

АМПЛИТУДА ПРИСЕДАНИЯ.

Если человек приседает выше параллели – дада, таких умельцев в интернете тьма – то в таком случае вывести колено за носок нужно еще умудриться.

Бадебилдеры приседают до параллели с полом строго под углом 90 градусов, делают они это с целью вырастить огромные квадрицепсы. В таких случаях основная нагрузка приходятся именно на четыреглавые мышцы бедра, наружную часть бедер и приводящие.

В бодибилдинге приседания обычно выполняют в «коленно-доминантном стиле». Таз не отводится максимально назад, голень не остается вертикальной, в коленном суставе возникает вращательный момент, голень разгибается – четырехглавая мышца бедра активно работает. При такой глубине приседаний колено в большинстве случаев и не будет стремиться выходить за носок, но как только вы начнете приседать глубже – оно неизбежно начнет вылезать.

При определении амплитуды приседания необходимо выходить из цели: если вы собираетесь стать пауэрлифтером и садиться с большими весами – приседания ниже параллели вам не нужны, если вы хотите накачать квадрицепсы – присед в пол вам тоже не нужен. А если ваша цель, функциональное развитие организма или ягодицы, как у тяжелоатлетов – без глубоких приседаний не обойтись.

Резюмируем: колено не должно выходить за носок только в том случае, если амплитуда приседания составляет 90 градусов, если же атлет приседает ниже параллели пола – его колени будут выходить за носки. Сесть глубоко с «не выступающими коленями» — в большинстве случаев невозможно и чревато, об этом мы поговорим отдельно.

УГОЛ В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ.

Если атлет приседает под углом 90 градусов, то тут все понятно – такой угол сохранится и для коленей. При глубоком приседании при попытках не выводить колени за носок достигается максимально острый угол в коленном суставе . Если не верите нам, еще раз гляньте фотку.

Это не есть хорошо и чревато не только неприятными ощущениями в коленях, а и травмоопасно.

И еще, если угол будет острым, спортсмену будет невероятно тяжело встать. Положение голени в таком случае максимально приближено к вертикали, колени будут смотреть вверх. Для того, чтобы встать он будет вынужден поднять таз относительно колена почти что на все 180 градусов.

Конечно же, если атлет сильный, опытный, а вес не субмаксимальный, он, скорее всего, встанет. Но это уже будет неэффективно, а что такое кроссфит, как не эффективность во всех её проявлениях?!

КОМПЕНСАТОРНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ИЗГИБОВ ПОЗВОНОЧНИКА.

Все мы назубок усвоили правило про нейтральное положение позвоночника при выполнении упражнений, при приседаниях это правило важно как никогда.

Экспериментально ученые доказали, что когда атлет не ограничивает движение коленей, в поясничном и грудном сегментах позвоночника движение было намного меньше, чем в приседаниях с ограничением движения колена. То есть, когда атлеты пытались не выводить колено за носок, происходило компенсаторное увеличение изгибов позвоночника.

Такой вариант выполнения существенно повышает риск травм грудного и поясничного отделов позвоночника. Такие исследования стали возможны с применением настоящего чуда техники — биомеханического анализа движения на основе трёхмерного анализа.

Швейцарские учёные разработали систему датчиков, которые позволяют получить более точное представление о всех нюансах движений. Со всех сторон атлета снимает 12 видеокамер высокого разрешения, а на его туловище и тазовом поясе закрепляются специальные метки. В данном случае использовались 24 датчика на корпусе и 7 на тазовом поясе. О том, что мы не придумали этот эксперимент можно увериться, ознакомившись с первоисточником

Итак, у хорошо физически подготовленного спортсмена еще имеется шанс не повредить себе позвоночник в таком случае, но с непрофессионалом все хуже.

Начитавшись мифов про невыступающее колено и боясь нарушить правило Носка, он будет округлять спину, и если вес штанги – приличный, то со здоровым позвоночником он может попрощаться. И это очень страшно.

«Спасая колени» он может нанести себе серьёзнейшую травму, часто с необратимыми последствиями.

ВЕКТОР НАПРАВЛЕНИЯ СИЛЫ.

Если провести виртуальную проекцию и определить вектор направления силы, с которой штанга давит на атлета, то мы можем увидеть вот что.

Штанга, таз и пятка находятся на одной вертикальной линии, при этом штанга своим весом давит сверху и как-бы прижимает таз к полу. Коленные суставы в такой позиции испытывают колоссальную, можно даже сказать разрывную нагрузку.

При вставании с такой позиции, разгибания в коленном суставе не произойдет, а поднятие корпуса будет осуществляться за счет вращения тазом вокруг коленей. Вся нагрузка в этот момент будет приходиться на коленные суставы, весь вес будет давить именно на них .

И в этом случае миссия спасения коленей может завершиться полным крахом.

Итак, правило Носка, которое говорит о том, что при приседаниях колено не должно выходить за носок – не больше, чем миф в приседаниях.

Возник он в эру зарождения фитнеса по ряду причин: так легче заставить обучающегося выводить таз назад, стараясь увести назад колени корпус автоматически будет направляться назад. Легче научить правильно переносить вес на всю стопу, а не на носок. Ну и вообще, приседать до параллели – легче, а зачем искать трудные путя?!

Возможно даже, что в эру зарождения фитнеса этот миф спас колени и жизни многим любителям, обучать группы таким образом было легче, Вася передал методику Пете, Петя обучил еще 15 тренеров и правило начало перерастать в аксиому. Со временем миф так прочно укоренился в фитнесс-среде, что ни у кого не возникало малейших сомнений о его обоснованности.

Ну, есть миф и есть, че прикопалась-то? — скажете вы.

Но он, сука, очень опасен, потому что, не поддавая его сомнению и пытаясь его придерживаться, люди как только не изловчаются, чтобы не выводить колено за носок. При этом, они ломают спины и колены, наносят себе повреждения и травмы.

Источник

Читайте также:  Пальто жакеты больших размеров

Об одежде просто © 2021
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.