Меню

Приседания носки во внутрь



7 причин правильно ставить стопы во время приседаний — Om Activ

7 причин правильно ставить стопы во время приседаний

Устойчивое положение

Когда стопы расположены параллельно, вы стоите наиболее устойчиво. Для эксперимента поставьте стопы параллельно и сделайте отметку у носка. Затем разверните стопы на 45° и сделайте ещё одну отметку. Вы увидите, что стопа потеряла треть своей полезной длины.

Генерация крутящего момента

При параллельной постановке стоп вы можете генерировать крутящий момент во всей системе нижних конечностей. Понимаем, звучит сложно. Но только в такой позиции вы можете выполнить движение безопасно и эффективно, подключив нужные мышцы, суставы и связки. При развороте стоп более чем на 15°, генерировать крутящий момент не получится — движение будет уже не тем.

Стабилизация коленного сустава

При развороте стоп более чем на 15°, крестообразные связки перестают выполнять свою прямую функцию — стабилизировать коленный сустав.

Снижение риска повредить мениск

В каждом суставе рабочие поверхности сопоставимы (дальше будет понятнее, что это значит). При развороте носков, более чем на 15°, вы теряете возможность вращать бедро наружу. Из-за этого во время приседа бедренная кость остаётся на месте, а кость голени разворачивается наружу относительно бедренной кости. Так нарушается вышеупомянутую сопоставимость и растёт вероятность повреждения хрящевых прослоек в коленных суставах (менисков).

Снижение риска повредить надколенник

Во время приседаний точка крепления связки к коленной чашечке и точка крепления связки к большеберцовой кости должны находиться по вертикальной линии строго одна над другой.

При развороте стопы наружу точка крепления большеберцовой кости смещается наружу, поэтому уменьшается эффективность движения и повышается его травмоопасность.

Снижение риска повредить ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие крепит трёхглавую мышцу голени к пяточной кости. Его функция — передавать усилия от мышц голени к стопе. По аналогии со связкой надколенника, сухожилие будет выполнять свою функцию, только если место его крепления на пяточной кости будет расположено строго под мышцами, т. е. ахилл будет вертикален.

При развороте носков наружу точка крепления ахиллова сухожилия также смещается наружу, и создаются предпосылки для вальгусной деформации стопы (провисания ахилла).

У людей, передвигающихся утиной ходьбой (носками наружу), чаще случаются травмы стоп.

Здоровье спины

Вальгусная деформация стопы приводит к такому же положению в коленном суставе. Это означает, что колени начинают заваливаться внутрь и мешают бедру нормально сгибаться в тазобедренном суставе. Из-за таких ограничений вы не можете выполнить глубокое приседание и наклоняетесь вперёд. Такой наклон, как правило, сопровождается сгибанием торса и резким повышением нагрузки на межпозвоночные диски. Вы же помните, что ещё одна тонкость приседаний — максимально вертикальный корпус.

Источник

Идеальная постановка ног в приседаниях

Ноги шире или уже? Носки внутрь или наружу? Какая постановка ног при приседаниях является оптимальной для вас? В этой небольшой статье мы расскажем почему ответить на этот вопрос сможете только вы, ваше бедро и ваши ощущения. Все потому, что ответ лежит именно в вашей бедренной кости. Поможет нам видео знаменитого американского фитнес тренера Джеффа Кавальера в переводе канала SciApp.

Мы все слышали несколько версий о том как ставить ноги при выполнении приседаний. Одни учат, что при приседаниях ноги необходимо ставить пошире. Как минимум на ширине плеч или даже шире. Другие «эксперты» утверждают, что ноги должны стоять близко друг к другу. Также разняться мнения о том, куда должны быть направлены носки стоп. Внутрь или наружу. Так где же правда?

А правда находится посередине, и сводится к вашему строению костей. А оно у разных людей может отличаться. Потому что шейка и головка бедренной кости могут быть либо длиннее, либо короче. У некоторых людей шейка бедра длиннее даже на пару сантиметров, а значит, что сама бедренная кость будет находиться дальше от таза. Это весьма существенная разница в строении скелета. Из этого следует вывод, что человеку с такой физиологической особенностью опорно-двигательного аппарата будет гораздо комфортнее приседать с широкой постановкой ног. Если он будет приседать узко, то появятся проблемы в виде болей в бедре и в коленях из-за скрученности.

В случае, если шейка бедренной кости короткая, человеку комфортнее приседать в узком положении, а широкая стойка приведет к тому, что колени будут повернуты внутрь. Что может привести к болевым ощущениям и даже травме.

Следующее с чем мы можем столкнуться — это разное направление головки на шейке бедренной кости. Угол ее наклона также играет большую роль. Если головка наклонена вперед, тогда нам нужно повернуть кость внутрь, чтобы сустав принял правильное положение. В такой позиции комфортным положением носков будет положение внутрь. И наоборот, для человека с наклоном головки назад, оптимальным будет положение носков наружу.

Читайте также:  Юбка желтая для гимнастики

Вывод. Не стоит слушать первого встречного «эксперта» в тренажерном зале, который будет доказывать вам свои точку зрения, что правильной является техника приседаний с широкой постановкой ног носками наружу. Как мы уже узнали, постановка ног при выполнении приседаний полностью зависит от анатомических особенностей человека. Вы должны прислушиваться к своим ощущениям, и тем самым найти свое идеальное положение ног для выполнения упражнения.

Источник

Положение ступней и рост ножной мускулатуры

Положение ступней и рост ножной мускулатуры

Взгляните на фотографии профессиональных культуристов: ничего не скажешь, квадрицепсы у них что надо. Как же такого добиться? Как выбрать самые «убойные» упражнения и самую крутую технологию?

Взгляните на фотографии профессиональных культуристов: ничего не скажешь, квадрицепсы у них что надо. Как же такого добиться? Как выбрать самые «убойные» упражнения и самую крутую технологию? И еще: надо ли включать в свой комплекс для ног много разных упражнений? Начнем с последнего вопроса. Некоторые профессионалы считают, что можно обойтись и без этого. Достаточно просто менять постановку и положение ступней в тех же приседаниях, и вы сможете целенаправленно «бомбить» то одну, то другую группу ножных мышц. Однако у экспертов иное мнение. По их словам, такие вариации не только бесполезны, но и опасны для суставов. Тем не менее, чтобы проверить утверждения спортсменов, ученые исследовали электрическую активность при сокращении квадрицепсов при выполнении разных вариантов упражнений для ног. Чем больше работает мышца — тем выше эта активность. Кто же оказался прав? А никто! Оказалось, что если в жиме ногами разворачивать ступни наружу, активнее работает внутренняя область квадрицепсов. А если поворачивать их внутрь, то основная работа ложится на внешние (боковые) части. Так что относительно жима ногами спортсмены оказались вроде как правы: вы можете нагружать разные компоненты квадрицепсов, слегка поворачивая ступни либо внутрь, либо наружу. Но только слегка, иначе вы рискуете повредить колени. Что же касается разгибания ног, то здесь, как выяснилось, ступни лучше всегда разворачивать носками наружу: в такой позиции электрическая активность повышается во всех частях квадрицепсов. Но вот на приседания, представьте себе, никакие повороты ступней не действуют! Что внутрь, что наружу — электрическая активность везде одинакова. Отсюда следует принципиальный вывод, что положение ступней в приседаниях важно только с точки зрения вашего комфорта, устойчивости и равновесия. Если слишком развернуть ступни наружу, то вы не сможете правильно вставать из приседа: сначала вверх пойдет ваша задница, и только потом плечи (это опаснейшая ошибка!) А поворот носков внутрь вообще опасен: оглянуться не успеете, как окажетесь на больничной койке. Ребята, вспомните, сколько нам морочили головы, советуя обратное — мол, хотите получить «полноценные» бедра, в приседаниях по-разному ставьте ступни!

И ученые, и спортсмены — все сходятся в том, что приседания -это лучшее упражнение для квадрицепсов. «Когда речь идет о «накачке» общей «массы» ног, — говорит профессионал Майк Матараццо, — приседаниям нет равных. Сперва нарастите квадрицепсы тяжелыми приседаниями, а уж потом занимайтесь мелочевкой — изоляцией».

Постановка ног в приседаниях у всех проффи разная, и это далеко не случайно. Мы все устроены неодинаково в смысле анатомии, поэтому и комфортное положение ступней у каждого свое. Оно же — самое лучшее. Хотите добиться от приседаний максимума, ставьте ноги так, как вам удобно — вот главное правило.

Для начала поставьте ноги на ширину плеч, а потом попробуйте раздвинуть или, наоборот, сдвинуть ступни, пока не найдете самую удобную и самую устойчивую позицию. Раньше многие думали, что при узкой постановке ног нагружаются внутренние части квадрицепсов, а при широкой — боковые. Повторю, что сейчас правда наконец установлена — эта «теория» абсолютно неверна.

Если вы чуть-чуть развернете ступни наружу, вы получите наиболее естественную, безопасную и устойчивую позицию. Поворачивать носки внутрь нельзя, никакой пользы от этого не будет, а вот травму колена заработаете запросто. Каким бы ни было положение ступней, колени во время приседаний не должны «съезжаться». Осевая линия колена всегда должна приходиться на осевую линию среднего пальца одноименной ноги.

Амплитуда движения (глубина приседания)

Для полного развития «массы» ног и ягодиц приседайте до уровня чуть ниже параллели. «Приседания до параллели с полом, — говорит Пол Диллет, — отлично нагружают бицепсы бедер. А для развития ягодиц лучше приседать еще ниже». Причем тут ягодицы? А при том, что плоский зад — плохая «компания» для мощных бедер. Спросите любого тренера, и он подтвердит, что чем глубже приседания, тем эффективнее они мобилизуют ножную мускулатуру. А значит и ответная реакция больше — больше рост «массы»! «Когда речь идет о ногах, то первое дело тут — набрать максимум «массы» с помощью полных, глубоких приседаний, — говорит доктор Фредерик Хатфилд, — а то, что будет дальше, увы, зависит только от вашей генетики».

Читайте также:  Как сшить быстро юбку пошагово

Меняется ли направленность нагрузки, если приседать в тренажере Смита? Ответ такой: нет! Отличие одно, и оно в том, что в тренажере нет необходимости сохранять равновесие, а потому многие мышцы-синергисты выключаются из работы. «Поскольку не надо балансировать, — говорит Портер Котрелл, — ягодичные мышцы работают меньше, а это минус с точки зрения оптимального развития ножной мускулатуры». Главное достоинство тренажера Смита в том, что он дает шанс легко и безопасно научиться правильно приседать. «По сути, сам гриф вас поддерживает, — говорит Фредерик Хатфилд, — а это значит, что в случае грубых технических ошибок травматического воздействия на поясницу практически нет».

Жим ногами и гакк-приседания

Многие профи со временем перестают делать обычные приседания, переключаясь на гакки и жимы ногами. По их словам, на позднем этапе тренинга обычные приседания становятся опасны с эстетической точки зрения — они могут слишком сильно увеличить ягодицы. «С жимами и гакк-приседаниями я добился прекрасных результатов в раскачке квадрицепсов, — говорит Диллетт. — Ничуть не хуже, чем с приседаниями. Лично для меня это два лучших упражнения для ног. Но тут, конечно, все дело в моих индивидуальных анатомических особенностях». Что же, попробуйте: быть может, вы чем-то похожи на Диллета.

Амплитуда движения и позиция ступней

Ясно, всегда лучше работать в полном диапазоне движения. Чтобы этого добиться, при жиме ногами ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если ставить ступни низко, амплитуда движения сократится, а нагрузка на колени возрастет. И в результате можно заработать растяжение квадрицепсов или повредить связки коленей. Никогда не опускайтесь в гакках чересчур глубоко. Это приведет к отрыву поясницы от опорной спинки, а это, в свою очередь, чрезвычайно опасно для поясницы. Впрочем, и в жимах лежа колени в нижней точке должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не больше, иначе поясница опять-таки «скруглится», и риск ее травмы многократно возрастет!

Положение ног и ступней во время гакков или жимов ногами — это опять-таки вопрос вашего удобства. По большому счету, ширина постановки ног определяется только вашим вкусом и, может быть, размером тела. Но для безопасности и устойчивости лучше чуть-чуть развернуть ступни носками наружу.

Влияет ли положение ступней при разгибаниях на развитие квадрицепсов? «Я обычно делаю разгибания одной ногой, — говорит Майк Матараццо, — а ступню разворачиваю так, чтобы носок «смотрел» чуть в сторону и вниз». У Портера Котрелла немного другой вариант: «Я тоже работаю одной ногой, и носок у меня тоже «смотрит» вниз, но не в сторону, а абсолютно прямо». Каждый атлет по-своему чувствует упражнение, и постановка ступней — вопрос личного выбора. Так что вряд ли стоит тратить время на эксперименты с чужими вариантами. Просто найдите для себя комфортную позицию — вот она-то как раз и будет самой эффективной.

Источник

Можно ли выносить колени за носки в приседе: наука и практика

Место в рейтинге авторов: 17 (стать автором)
Дата: 2021-03-16 Просмотры: 1 689 Оценка: 5.0

Приседания со штангой – одно из основных упражнений не только для быстрого прироста мышечной массы (мужчины), но и для красивых и объёмных ягодиц, а также выносливых ног (девушки). Но споры не только не угасают, но и усиливаются насчёт того, что колени выходят за носки. Так можно ли выносить коленный сустав при приседании?

Присед: колени за носки. Что говорит наука

Вот в этом исследовании (точнее это анализ 23 исследований) говориться, что:

1. Если выводить колени за пальцы ног при приседаниях со штангой, то нагрузка на коленные суставы повышается в среднем на 17-23%.
2. Если стараться не выводить коленные суставы за носки, то нагрузка на поясницу может возрастать на 960-1200%. Но ключевые слова здесь – «может возрастать». А может и не возрастать! В тексте статьи написано «вполне вероятно». Т.е. рост нагрузки на поясницу – не обязательное условие, если вы будете стараться не выносить носки.

Итак, согласно исследованиям, нагрузка на поясницу возрастает в разы по сравнению с нагрузкой на колени. И нас как бы подталкивают к тому, что вынос колена вперёд – это более благоприятные условия. Но как на самом деле обстоят дела на практике?

Прежде, чем мы начнём, подписывайтесь на наш телеграм с морем полезной информации по тренировкам, питанию и прочим хитростям/тонкостям/лайфхакам здорового образа жизни. И всё это на научных исследованиях, а не от балды!

Приседание: колено за носок. Что говорит практика

Могу говорить лишь за себя и за своих клиентов. Лично у меня колени во время приседа начинают болеть, если я выношу их за носки. Вот прям жуткий дискомфорт появляется. И ощущается это всё потому, что за годы своих тренировок я их знатно поизносил – футбол, неадекватные нагрузки и неправильная техника в начале спортивной практики, дегенеративные изменения в силу несбалансированного питания (сильно недобирал белка).

Кстати, питание сыграло решающую роль. Не допускайте моих ошибок, воспользуйтесь планом правильного питания!

Что касается моих клиентов, то они делятся примерно пополам: одна часть ничего не ощущает при выносе колен вперёд, а другая – ощущает, и жалуется на боли или дискомфорт в коленях после тренировок. В первом случае – это молодые люди с ещё здоровым суставным аппаратом, во втором – люди 35+ с уже подпорченными суставами. Из-за болей в коленях нам приходится чуть менять технику (не выносить колени вперёд) и якобы увеличивать нагрузку на поясницу. Вот только есть одна особенность!

Никто из моих клиентов, кто не выносил колени за носки, не жаловался на боли в спине! Т.е. по исследованиям нагрузку на поясницу возрастает, если не выводить колени, но на практике болей в пояснице нет. А в коленях есть.

Оговорюсь! Это не значит, что теперь нужно строго следить за коленями и вообще не выносить их за носки. Нужно попробовать оба варианта и выбрать самый комфортный для вас. Если вы молоды – пробуйте приседание с коленом за носок. Если вам уже 30 и более – тоже пробуйте вынос колена, но, думаю, вы выберете другой вариант. В любом случае:

Ориентируйтесь на собственные ощущения, а не на то, что написано в Сети. Я не могу ощутить то, что чувствуете вы, а мои рекомендации лично для вас могут быть вредными. Поэтому прислушиваться к своему телу – лучшее решение.

Лично я для себя уже давно определил, что присед с коленями за носки – это не мой вариант.

К слову, вынос колена актуален не только для всевозможных приседаний – с весом или без него – но и для других упражнений, где участвуют коленные суставы. Например, для выпадов.

Правильная техника приседаний, выпадов и других упражнений на ноги и ягодицы, руки, спину и вообще всё тело вы можете найти здесь!

Полноценные программы тренировок (кстати, одни из лучших в Рунете!) для домашних условий и для тренажёрки – найдёте здесь!

Не можете сами поставить правильную технику? Вам 100% поставят наши тренеры в режиме онлайн.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Приседания носки во внутрь

Группы мышц
Мышцы Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus), Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Камбаловидная мышца (m . soleus), Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral), Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis), Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial), Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius), Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris, Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)
Нагрузка
Пол
Тип упражнения Можно дома, Основные
Телосложнение
Уровень подготовки

Приседания с подъемами на носки рекомендуется для тренировки мышц ног, а также для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Это динамичное упражнение достойно стать частью вашей ежедневной кардиотренировки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Сохраняя прямую спину, опустите тело, согнув ноги в коленях. Когда бедра будут параллельны земле, вернитесь в стоячее положение приподнимитесь на носочках, задействовав икроножные мышцы. Повторите упражнение.

Рекомендуется отработать технику правильного приземления после прыжка, чтобы минимизировать стресс для позвоночника и нагруженных суставов. Если вы страдаете заболеваниями поясницы или коленей, это упражнение может вам не подойти.

Источник

Об одежде просто © 2021
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.