Меню

Сбросить с себя 3 нужно следить чтобы ноги не болели юбка не задиралась все



Весь день на ногах — как бороться с болью

Многим из нас на работе, да и не только, приходится проводить на ногах очень большое количество времени. Ноги устают и отекают больше не от ходьбы, а от длительного нахождения в стоячем положении. Особенно сильно от ортостатической нагрузки страдают суставы, что провоцирует развитие остеоартрозов. Проявляется он болями, неприятными ощущениями при ходьбе и даже ограничением подвижности. Терпеть все это месяцами очень сложно, придется либо искать другую работу, либо найти способ быстро снять боль и напряжение.

Чтобы долго находиться на ногах и сохранить при этом здоровье, рекомендуется соблюдать несколько несложных мер, как во время, так и после работы. Все будет зависеть только от предъявляемых к вам требований и предоставленных условий. Помните, что предупредить проблему всегда легче, чем ее решить. Поэтому первое, с чего следует начать – выбрать себе подходящую обувь на небольшом каблуке, причем нужно иметь не одну пару, а несколько, чтобы менять степень нагрузки на стопы и голени.

Какая обувь лучше для работы на ногах?

Ваша рабочая или повседневная обувь должна быть свободной и широкой настолько, чтобы нога находилась в естественном положении, а пальцы не были сдавлены. Обувь без каблука не желательна вообще. Не помешает носить компрессионные колготки или гольфы, так как они не перетягивают сосуды и способствуют хорошей циркуляции крови. Если не запрещается, вы можете поставить возле рабочего места табуретку и попеременно опираться на нее ногами, если же нет – просто стоять, перенося вес тела с одной ноги на другую. Иногда нужно руками массировать икры ног в течение пары минут.

Комплекс упражнений

В качестве разминки следует во время перерыва выполнять небольшой, но очень эффективный комплекс упражнений:

  • Ставьте правую ступню на левую, поднимайте носок левой как можно выше. Повторяйте правой ногой то же самое.
  • Постойте на носочках несколько секунд.
  • Сделайте 10 легких прыжков.
  • Сидя на стуле, совершайте круговые движения ступнями, приподнимая ноги.
  • Резко сгибайте и разгибайте пальцы ног вниз.

  • Перекатывайтесь с пятки на носок и с внутренней стороны стопы на внешнюю.
  • Дома избавиться от отеков и усталости помогут ванночки для ног с морской или поваренной солью, контрастный душ и восстанавливающий массаж. Самый быстрый способ – просто лечь на кровать и поднять ноги к стенке, на диване можно закинуть стопы на спинку, чтобы увеличить отток крови и снять тяжесть. Во время сна будет полезно слегка приподнимать ноги, положив для этого небольшой валик под простынь или под матрас.

    Усилить эффект от этих процедур можно с помощью специальных мазей и гелей, которые снимают усталость и напряжение. Не пейте лишней жидкости вечером, а особенно перед сном. Старайтесь держать вес в норме, откажитесь от злоупотребления солью и специями. Если вы курите – бросайте, начните заниматься спортом или хотя бы начните делать зарядку. При соблюдении этих несложных мер вы забудете о регулярных болях и дискомфорте, что в общем положительно скажется на состоянии всего организма.

    Источник

    Как убрать лишний вес в ляшках?

    Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.

    Действенные методы

    Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

    Полезные процедуры

    Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

    • проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
    • обертывание водорослями;
    • минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
    • вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

    Спортивные упражнения

    Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

    • приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
    • плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
    • боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
    • планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
    • в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 90 0 и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.

    Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

    Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

    Прописные истины

    Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

    1. Придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

    Читайте также:  Как правильно гладить мужскую футболку

    2. Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

    3. Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

    4. Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

    Соблюдение диеты

    Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

    Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

    Практичные советы

    Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

    • не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
    • сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
    • смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
    • заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
    • исключить из рациона сладкие напитки;
    • ежедневная получасовая ходьба;
    • принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
    • делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

    Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

    Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

    Быстрый эффект

    Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

    • усложненные и обычные приседания;
    • диагональные выпады;
    • махи ногами;
    • подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
    • плие;
    • приседания с прыжками.

    Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

    Другие статьи по теме

    Лайфхаки, приложения

    Как убрать живот и бока?

    Невозможно за считанные дни и тем более часы обрести желаемую форму. Даже после похудения, особенно стремительного, тело может оказаться обвисшим. Поэтому необходим комплексный подход, чтобы обрести желаемый результат.
    Как убрать живот и бока, чтобы тело выглядело стройным, и в последствие привлекало противоположный пол? Подробнее об этом рассказано в нашей статье.

    Лайфхаки, приложения

    Как убрать живот после родов?

    Кроме материнских радостей, женщина после рождения ребенка может столкнуться с серьезной проблемой – заметным животом, который даже после втягивания никуда не пропадает. Это ухудшает настроение, снижает самооценку. Зная, как убрать живот после родов, девушка может быстро избавиться от возникшей проблемы.

    Лайфхаки, приложения

    Как похудеть на 5 кг за месяц?

    Если вы хотите в короткий срок изменить свое тело, привести себя в форму, то необходимо ставить амбициозные цели. Одна из них: похудеть на 5 кг за месяц, но при этом не навредить здоровью. Возможно ли это? Конечно, если учитывать рекомендации и наставления специалистов.
    В данной статье рассказано, как как похудеть на 5 кг за месяц грамотно и безболезненно для организма.

    Лайфхаки, приложения

    Как похудеть на 5 кг без диет?

    Если вдруг резко нужно похудеть на 5 кг, а прибегать к строгим, изматывающим диетам не хочется, то можно воспользоваться более действенными способами. Какими? Подробнее, как похудеть на 5 кг, в нашей статье.

    Источник

    Почему болят ноги? Объясняет травматолог-ортопед

    Боли в ногах знакомы людям разного возраста. Причинами могут быть как физические перегрузки, так и серьезные заболевания, которые требуют диагностики и лечения. Как разобраться, почему возникает боль? Отвечает врач травматолог-ортопед высшей категории медицинского центра «Кравира» Иван Разуванов.

    Почему могут болеть ноги?

    Ноги могут болеть из-за различных причин, связанных с особенностями костной структуры, заболеваниями суставов, мягких тканей (мышцы, сухожилия, хрящи, связки) или сосудов (артерий, вен). Чаще пациенты жалуются на боль в ногах при плоскостопии различных типов, деформациях стоп, при травмах и их последствиях, остеохондропатиях (болезни костей детского и подросткового возраста), при болезнях мышц, сухожилий и пр. Боль в ногах может быть связана также с неврологическими или эндокринологическими патологиями, нередко с заболеваниями обмена веществ (подагра). Также она может быть и сигналом доброкачественных опухолей костей и мягких тканей ног.

    Можно ли визуально понять, что болит?

    Иногда человек может самостоятельно определить, с чем связана боль, например, когда есть варикозное расширение вен, деформация после травмы, уплощение сводов стоп или когда у человека, как говорят в народе, начинают «расти косточки». Нередко ноги болят без видимых изменений, при этом сама боль проявляется по-разному — и от ее локализации и степени уже будет зависеть первичное обследование у специалиста.

    Могут ли болеть ноги из-за плоскостопия?

    Из-за него иногда может быть больно стоять и ходить. Часто плоскостопие появляется еще в детском возрасте: у многих детей так называемая плосковальгусная стопа, которая может развиваться в плоскостопие при отсутствии лечебно-профилактических мер. Плоскостопие — это серьезная проблема из-за того, что дети сейчас мало мотивированы на физическую активность, сидят за компьютером, могут иметь избыточную массу тела. Это отражается на капсульно-мышечно-связочном аппарате, который удерживает своды стоп. Его слабость может провоцировать болевой синдром.

    Однако плоскостопие может быть и приобретенным во взрослом возрасте, например, в случаях, когда человек по работе регулярно таскает тяжести, много ходит, носит плохую обувь, у него есть лишний вес. Такое плоскостопие тоже может приносить болевой дискомфорт.

    Читайте также:  Вечерние платья юбки блузки

    Почему болят ноги у людей старшего возраста?

    Причин очень много. Одна из распространенных патологий — остеопороз (снижение минеральной плотности костной ткани). Чаще всего он поражает женщин старшего возраста из-за особенностей их гормонального статуса. Остеопороз может вызывать нестерпимые постоянные боли в костях и суставах без явной видимой причины. Это очень осложняет жизнь в быту: женщина может оступиться и получить перелом — даже без падения. И из-за структурного изменения костной ткани заживать он будет в разы дольше. Пациентов с остеопорозом наблюдает врач-ревматолог, при необходимости — травматолог-ортопед.

    Очень частой причиной болей в ногах у людей старшего возраста являются заболевания суставов — артрозы, артриты. Они зачастую ограничивают физическую активность человека и сопровождаются болями при движении.

    Как на ноги влияет лишний вес?

    Он является избыточной механической нагрузкой на кости, суставы, связки, а также мышцы, которые удерживают своды стоп и сами стопы. У детей эти мышцы задействованы на 90%, у взрослых — до 60−70% (остальную нагрузку берет на себя сформированный костный скелет). Если мужчина при росте 180 см весит 115 кг (при условной норме в 80 кг) и при этом не носит ортопедических стелек, работает постоянно на ногах, то его мышцам будет в разы сложнее справляться с нагрузкой, у него будет большая вероятность приобрести плоскостопие. Лишний вес неблагоприятно сказывается на состоянии суставного хряща, приводит к дегенеративным изменениям в нем, вызывая артроз.

    Почему для ног полезно движение?

    Малоподвижный образ жизни влияет на весь организм человека: это касается и позвоночника, и костей, и суставов, и мышц, и связок, и сухожилий. Движение очень важно для суставного хряща, поскольку он питается, как губка, и это питание осуществляется только при движении. Если человека обездвижить, хрящ придет в такое состояние, при котором его нельзя будет восстановить. Также малоподвижный образ жизни способствует снижению минеральной плотности костной ткани, а из-за этого кости становятся хрупкими.

    Значит, нужно больше заниматься спортом?

    Ценность в золотой середине. Профессиональный спорт вызывает ряд патологий из-за того, что ткани и структуры суставов, связок и сухожилий подвергаются перегрузкам, что неблагоприятно сказывается на их структуре и функции. Движение определенно должно быть в жизни каждого человека, однако вид физической активности нужно подбирать с учетом предрасположенностей, возраста. Для всего организма полезно плавание, велосипед. В тренажерном зале хороши кардионагрузки, атлетические упражнения с небольшими весами.

    Если у человека уже периодически болят ноги или есть другие патологии, то лучше перед началом каких-то новых занятий пройти медицинское обследование и проверить, подходит ли ему тот или иной вид спорта. Важно, чтобы за выполнением упражнений следил обученный тренер: тогда вероятность получения травм из-за неправильной техники становится меньше.

    Когда с болью в ногах обращаться к врачу?

    У любого человека есть период самодиагностики и оценки: он сразу наблюдает, когда появляются боли, думает, что пройдет. Конечно, может использовать противовоспалительные мази: если это воспалительный процесс — этот метод может помочь. Если боль не проходит или регулярно повторяется, то лучше с периодом самодиагностики не затягивать и обратиться к врачу. А к какому — зависит от проявлений заболевания и наличия внешних изменений: это может быть травматолог-ортопед, хирург, эндокринолог, сосудистый хирург, невролог. Если болят стопы, появились «косточки», не проходит боль после травмы — нужно идти к травматологу-ортопеду. Если у человека сахарный диабет (а он может влиять на состояние капиллярного кровообращения, а также на функцию мелких нервов, расположенных в концевых отделах рук и ног) — к эндокринологу и нередко хирургу. Если дискомфорт появился из-за варикозного расширения вен — к хирургу или флебологу.

    Источник

    Несколько советов людям, вынужденным много стоять на работе

    После длительного пребывания в стоячем положении многие чувствуют дискомфорт, усталость и отёки в ногах. Люди, которым по долгу службы приходится проводить много времени на ногах, подвержены риску боли и дискомфорта в ногах, голенях и икрах, коленях, бёдрах и внизу живота. Исследования показали, что заболевания опорно-двигательного аппарата – наиболее распространённая причина плохого самочувствия работников, и 17% этих заболеваний поражают нижние конечности.

    Есть и множество других изнурительных и потенциально очень серьёзных заболеваний, вызываемых длительным стоянием. Так, например, ухудшение ишемической болезни сердца, варикозное расширение вен и хроническая венозная недостаточность также обусловлены долгосрочным пребыванием на ногах, равно как и боль в нижних конечностях и ступнях. Дальнейшие исследования утверждают, что спина болит в два раза чаще у тех, кто работает стоя, чем у тех, кто занят сидячей работой, независимо от их возраста и того, поднимают ли они тяжести.

    Пожилые служащие и работники тяжёлого физического труда с возрастом всё чаще ощущают боль в коленях и суставах, с годами им всё сложнее справляться с постоянным пребыванием на ногах. Подвергаются повышенному риску также и больные артритом, варикозом, вызванным беременностью, или те, кто перенёс травму спины или нижней конечностей.

    Последствия целого дня на ногах могут проявиться практически сразу же. Длительное пребывание в стоячем положении или долгая ходьба могут спровоцировать проблемы со здоровьем и повреждения мягких тканей. Например, если целый день простоять на ногах, это может привести к таким заболеваниям:

    • варикозное расширение вен

    • боль в пояснице

    • боли в мышцах и усталость

    • высокое кровяное давление

    • артрит коленного или тазобедренного сустава

    • бурсит большого пальца стопы

    • ригидность мышц шеи и плеч

    • хронические сердечнососудистые заболевания

    • плохая осанка (и её последствия)

    • различные проблемы со стопой и боли

    • проблемы с коленом

    • отёки ног и боли

    Читайте также:  Мк меньшиковой светланы описание жилетка mineral

    • растяжение ахиллова сухожилия (тендинит)

    • нарушение циркуляции крови в ступнях и ногах и отёки

    ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ ПРИЧИНОЙ ЭТИХ ПРОБЛЕМ?

    Как и большинство факторов риска рабочей среды, пребывание на ногах обычно является неотъемлемой частью работы. Из-за особенностей пространственной планировки или методов выполнения заданий работники могут быть вынуждены принимать неудобные позы, чтобы дотягиваться до предметов через узкие поверхности, или беспрерывно выполнять монотонную работу. Стоять ещё тяжелее, когда нет возможности много двигаться, или когда вы работаете стоя на полу с твёрдым покрытием и/или носите неудобную обувь.

    Мышцы работают для поддержания тела в вертикальном состоянии. Без отдыха или разминки суставы от шеи и до ступней могут на некоторое время «затечь». Когда это происходит регулярно, мышцы устают и сухожилия и связки могут повредиться, что приведёт также к повреждению мягких тканей.

    Стояние на месте также уменьшает приток крови к мышцам и останавливает мышечный насос (регулярные движения мышц), который обеспечивает отток крови от ног к сердцу. Другие жидкости организма не будут циркулировать, если не сокращаются мышцы ног. Когда кровь или другие жидкости не циркулируют должным образом, вены воспаляются, а ступни, лодыжки и ноги отекают, вызывая боль в мышцах.

    КАК ПРЕДУПРЕДИТЬ БОЛЕЗНИ, ВЫЗВАННЫЕ ДЛИТЕЛЬНЫМ ПРЕБЫВАНИЕМ В СТОЯЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ?

    Вы можете снизить риск возникновения заболеваний, вызванных долгим пребыванием на ногах. Эта информация будет особенно полезна тем, кто страдает от хронической усталости ног и ригидности их мышц. Ниже перечислены простые советы, которым вы можете последовать, чтобы избежать…или, по крайней мере, уменьшить риски для здоровья.

    • Чередуйте положение стоя и сидя: Найдите время посидеть, если вы длительное время стоите. Когда у вас перерыв или мало работы, используйте это время, чтобы присесть.
    • Если вы беременны, попробуйте на работе поднять ноги вверх и отдохнуть, держа их выше уровня головы.
    • Часто меняйте позу: попробуйте походить, потягиваясь и принимая разные позы, чтобы переносить вес тела с ноги на ногу.
    • Носите удобную обувь с поддержкой стопы: сейчас производится много стильной обуви, которая не только хорошо смотрится, но и великолепно обеспечивает поддержку и комфорт. Давно уже в прошлом те дни, когда подобная обувь выглядела так, что носить её захотела бы лишь ваша прабабушка.
    • Выполненные на заказ ортопедические стелькиподдерживают в правильном положении позвоночник, мышцы и фасцию – это ключ к облегчению многих симптомов боли в ногах и ступнях. В особенности, если вы долгое время стоите на ногах, ортопедические стельки помогают улучшить осанку, расслабить суставы, поддерживать связки, лечить плоскостопие, увеличивать комфорт при ходьбе и справиться с другими заболеваниями стопы, такими как подошвенный фасциит и болью в плюсневом отделе стопы (метатарзалгия). Убедитесь в том, что ваши стельки правильно изготовлены, навестив ортопеда, который сможет подогнать их идеально именно под вашу ногу.
    • Носите каблук пониже и освободите пальцы ног от сдавливания: Приберегите очень высокие каблуки и узконосую обувь для вечеринок и особых случаев, ведь это далеко не самый лучший вариант для тех, кто весь рабочий день проводит на ногах. Недостаточное пространство для пальцев ног уменьшает кровообращение и способствует ряду проблем, начиная с судорог ступни. При ношении каблуков пальцы под давлением продвигаются ближе к носку обуви, и, если он узкий, сдавливаются.
    • Покройте твёрдые полы: Если вы вынуждены пребывать в определённом ограниченном пространстве, имеющем твёрдое напольное покрытие, разместите на нём резиновый коврик или ковёр. Это амортизирует тот участок, на котором вы стоите, и уменьшит нагрузку на ваши ноги и ступни.
    • Компрессионные чулочно-носочные изделия: Компрессионные носки хорошо известны людям с проблемами ног, но множеством их преимуществ могут воспользоваться и те, кто ведёт активный образ жизни или работает весь день стоя. Возрастающий интерес к компрессионным носкам привёл к тому, что стали появляться их современные дизайны и расцветки
    • Поочерёдное сгибание ног в коленном суставе: Согните колени и попытайтесь в пределах вашего естественного диапазона движений коснуться ягодиц сначала пяткой одной ноги, затем другой. Это поможет расслабить квадрицепсы (четыре крупные мышцы в передней части бедра).
    • Восьмёркообразные движения бёдрами: Движения бёдрами, напоминающие восьмёрку, помогут предотвратить напряженность мышц бёдер и застой крови в нижних конечностях благодаря переносу вес с ноги на ногу.
    • Ударно-маховые движения ног: Удары подъёмом стопы по воображаемому мячику помогут расслабить точки соединения больших ягодичных мышц, которые являются самыми крупными в теле. Независимо от того, пребываете ли вы в положении сидя или стоя, ягодичные мышцы всё равно напрягаются, особенно там, где они прикрепляются к крестцово-подвздошному сочленению. Всего несколько ударно-маховых движений каждой ногой может расслабить эти мышцы.
    • Растяжка мышц задней поверхности бедра: Выполнение активной растяжки бицепсов бёдер – это отличный способ привести их в действие, растягивая оба одновременно (напрягая и растягивая их). Просто отставьте ягодицы назад, держа спину плоской. Станьте на пятки и откиньтесь назад. Колени немного согните. Сожмите внутренние части бёдер вместе, при этом, не двигайте коленями, и выставьте вперёд подбородок. В отличие от более популярных пассивных способов растяжки, этот способ немедленно расслабит ваши мышцы задней поверхности бедра.
    • Растяжка икр: Если вы на работе не можете взять небольшой перерыв, чтобы сделать растяжку в позе «собака мордой вниз», поставьте руки на ширине плеч на поверхность стены или рабочего стола. Выставьте одну ногу вперёд и согните её в колене, так чтобы колено находилось прямо над лодыжкой. Задняя нога должна оставаться прямой. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы задней части голени. Как и во время растяжки мышц задней поверхности бедра, постарайтесь сокращать бёдра изометрически, активизируя при этом их внутреннюю часть и не двигая при этом коленями.

    Источник